Dit kracht trainingsschema is speciaal gemaakt voor iedereen die net begint in de sportschool en meer spiermassa en kracht wilt opbouwen. Drie keer per week zal je aan de slag gaan met eenvoudige oefeningen die je een goede basis geven.
De structuur
Dit programma is een full body schema. Dat wil zeggen dat gedurende iedere training je alle spiergroepen van je lichaam met minimaal een oefening aan het werk zet.
Met dit schema ga je drie keer per week naar de sportschool en neem je tussendoor rust om je spieren goed te laten herstellen voor de volgende training. Wij raden aan om op vaste dagen, bijvoorbeeld, maandag, woensdag en vrijdag te trainen met dit schema.
De oefeningen uit dit schema
De oefeningen zijn zo uitgekozen dat je gedurende iedere training alle spiergroepen in je lichaam traint. Voor veel oefeningen zal gebruik worden gemaakt van machines om je te helpen met de uitvoering. Voor enkele eenvoudigere oefeningen is er gekozen om met losse gewichten te werken. Vooral bij de oefeningen met losse gewichten is het moeilijk om een goede uitvoering te doen, aan te raden is dan ook om alle oefeningen op te zoeken zodat je weet hoe ze correct moeten worden uitgevoerd. Ook kan je hierbij de hulp in schakelen van bijvoorbeeld vrienden of instructeurs van de sportschool.
Van iedere oefening voer je 3 setjes uit met ieder 10 herhalingen. Met welk gewicht je kan beginnen zal de eerste keer even uit proberen zijn. Ik raad je aan om “te” licht te beginnen. De eerste paar weken van dit programma is het belangrijk dat je de juiste houding en beweging van de verschillende oefeningen leert. En je zult merken dat ook met lichte gewichten je de eerste paar weken genoeg spierpijn en resultaat hebt!
Duur programma
Dit programma kan je makkelijk maanden volgen. Na een aantal weken kan je oefeningen gaan inruilen voor andere oefeningen voor de afwisseling. Probeer het bankdrukken bijvoorbeeld eens met dumbbells uit te voeren of vervang de legg press met het doen van squats.
Zolang je nog progressie maakt kan je dit programma blijven volgen!
Dag 1: Gehele lichaam | |||
| Oefening | Sets | Herhalingen | Spiergroep |
| Bench press | 3 | 10 | Borst |
| Lat Pulldown | 3 | 10 | Rug midden |
| Overhead dumbbell press | 3 | 10 | Schouders |
| Leg press | 3 | 10 | Bovenbenen voorkant |
| Lying leg curl | 3 | 10 | Bovenbenen achterkant |
| Rope pressdown | 3 | 10 | Triceps |
| Barbell biceps curl | 3 | 10 | Biceps |
| Standing calf raise | 3 | 10 | Kuiten |
| Crunch | 3 | 15 | Buikspieren |
Dag 2: rust | |||
Dag 3: Gehele lichaam | |||
| Oefening | Sets | Herhalingen | Spiergroep |
| Bench press | 3 | 10 | Borst |
| Lat Pulldown | 3 | 10 | Rug midden |
| Overhead dumbbell press | 3 | 10 | Schouders |
| Leg press | 3 | 10 | Bovenbenen voorkant |
| Lying leg curl | 3 | 10 | Bovenbenen achterkant |
| Rope pressdown | 3 | 10 | Triceps |
| Barbell biceps curl | 3 | 10 | Biceps |
| Standing calf raise | 3 | 10 | Kuiten |
| Crunch | 3 | 15 | Buikspieren |
Dag 4: rust | |||
Dag 5: Gehele lichaam | |||
| Oefening | Sets | Herhalingen | Spiergroep |
| Bench press | 3 | 10 | Borst |
| Lat Pulldown | 3 | 10 | Rug midden |
| Overhead dumbbell press | 3 | 10 | Schouders |
| Leg press | 3 | 10 | Bovenbenen voorkant |
| Lying leg curl | 3 | 10 | Bovenbenen achterkant |
| Rope pressdown | 3 | 10 | Triceps |
| Barbell biceps curl | 3 | 10 | Biceps |
| Standing calf raise | 3 | 10 | Kuiten |
| Crunch | 3 | 15 | Buikspieren |
Dag 6: rust | |||
Dag 7: rust | |||
Wat vind jij van dit schema? Of gebruik je het zelf? Laat een reactie achter!
It’s going to be finish of mine day, but before end I am reading this fantastic paragraph to improve my know-how.